7 Tipps für den Einstieg ins Laufen

Laufen gilt als Gesundheitssport schlechthin und ist immer und überall möglich. Der Frühling ist perfekt, um mit dem Training zu beginnen. Hier sieben Tipps, damit es nicht nur beim guten Vorsatz bleibt, sondern bis zum Ende des Jahres Spaß macht.  

Kitzbühel | Laufen kann eigentlich jeder und bei denen, die es wirklich gut können, schaut es fast spielerisch einfach aus. Doch auch sie haben einmal angefangen und mussten sich ihren Erfolg erst erarbeiten. Laufen ist – richtig ausgeführt – eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Es trainiert das Herz-Kreislauf-System, mindert unter anderem nachweislich Bauchfett und hat positive Effekte auf das Immunsystem.
Doch genauso gut kann Laufen nach hinten los gehen. Wer es übertreibt, zu schnell zu viel will, keine Pausen macht, sich übernimmt und die Signale des Körpers ignoriert, für den sind gesundheitliche Probleme vorprogrammiert. So einfach es ist, mit dem Laufen anzufangen, so schwer ist es auch, dabei zu bleiben. Damit es dieses Jahr wirklich klappt, haben wir sieben Tipps zusammengestellt, die von Laufexperten als wichtigste Erfolgsfaktoren genannt werden.  

Langsam anfangen und Grundlagen schaffen
Zu Beginn ist die Motivation groß und man möchte möglichst schnell Erfolge feiern. Doch nicht nur das Herz, sondern auch die Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Wer nur kurzfristig denkt, wird schnell Probleme bekommen und bald die Lust an der Qäulerei verlieren.
Deshalb lautet die oberste Regel zu Beginn: langsam laufen und mindestens zwei Tage Pause zwischen den Trainings einbauen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen und die nötigen Anpassungen zu entwicklen. Trainingseinheiten von 20 Minuten sind zum Einstieg durchaus ausreichend.
Doch welches ist nun das richtige Lauftempo für den Anfang? Hier hilft eine Pulsuhr weiter, die genau die aktuelle Belastung anzeigt. Die Herzfrequenz sollte bei Anfängern für die ersten paar Wochen im Grundlagenbereich bleiben und  Lauf- und Gehabschnitte sich abwechseln.

Routine entwickeln und Verpflichtung schaffen
Ist der erste (Lauf-)schritt gemacht, geht es darum, am Ball zu bleiben. Damit der innere Schweinehund keine Chance hat, empfiehlt es sich, zwei bis drei fixe Lauftage zu planen und diese auch dann einzuhalten, wenn alles dagegen spricht. Oft hilft es, sich einen Coach oder Laufpartner zu suchen, demgegenüber man sich verpflichtet fühlt.

Klare Ziele setzen und öffentlich machen
Apropos Verpflichtung: Wer sich klare Ziele setzt und diese auch kommuniziert, baut damit zusätzlich positiven Druck auf. Nur Laufen der Bewegung willen ist durchaus in Ordnung, doch wenn es darum geht, druchzuhalten und motiviert zu bleiben, hilft es, ein Ziel vor Augen zu haben. Das kann entweder ein Wettkampf sein, aber auch eine bestimmte Distanz oder Dauer, die man schaffen möchte, eignen sich gut.

Die richtige Ausrüstung für den eigenen Laufstil
Die Bedeutung der richtigen Ausrüstung wird oft unterschätzt. Besonderer Stellenwert kommt natürlich den passenden Laufschuhen zu. Jeder Mensch ist unterschiedlich und so sind es auch die Füße. Unpassende Laufschuhe sind einer der Hauptgründe für Überlastungen, Verletzungen und fehlenden Spaß an der Bewegung.
Viele Probleme beginnen am Fuß und betreffen wenig später das Knie, die Hüfte oder den Rücken. Eine Analyse des eigenen Laufstils bei einem Fachmann kann vielen Beschwerden vorbeugen und zahlt sich in jedem Fall aus.

Das Training planen und langsam steigern
Wer eine gute Grundlage aufgebaut hat, sollte langsam daran denken, das Training auszubauen, um seinem Ziel schrittweise näher zu kommen. Als Faustformel gilt dabei: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Also erst öfter laufen, einige Zeit später dann längere Einheiten absolvieren und erst als letzte Maßnahme das Tempo erhöhen. So kann sich der Körper schrittweise anpassen und das Risiko eines Übertrainings wird vermindert.  

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg
Durch einen entsprechenden Trainigsplan können auch gezielt Regenerationstage eingebaut werden. Wer dauernd trainiert, hat nicht nur mit schweren Beinen zu kämpfen, sondern macht auch keine Fortschritte. Im Gegenteil, die Leistung wird immer schlechter und das Immunsystem anfälliger. Auch wenn die Motivation noch so groß ist, Pausen zumindest nach jedem dritten Trainingstag und eine regenerative Woche pro Monat sind obligatorisch.

Alternatives Training und Lauftechnik
Laufen bedeutet eine große Belastung für Gelenke und Muskeln. Deshalb sollte das Training durch Radfahren, Schwimmen oder andere Ausgleichssportarten ergänzt werden. Sie ersetzen quasi eine weitere Laufeinheit, trainieren aber ebenso das Herz-Kreislauf-System. Auch Yoga und moderates Krafftraining einmal pro Woche haben sich bewährt, um die Grundlage zu stärken.
Auch der Lauftechnik sollte mit fortgeschrittener Lauferfahrung zunehmend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Schließlich ist es am Ende der Schlüssel zum Erfolg, mit möglichst wenig Kraftaufwand dahinzurollen und scheinbar schwerelos ins Ziel zu schweben. fit

Bild: Kaum ein anderer Sport fasziniert die Menschen so sehr wie das Laufen. Doch so einfach, wie es oftmals aussieht, ist es in Wirklichkeit nicht. Foto: Sabine Huber